Czy liczenie kalorii ma sens? Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Planując dietę odchudzającą, z pewnością spotkałeś się z kwestią liczenia kalorii. Jednak przeglądając artykuły w sieci, zaczynasz zastanawiać się, czy to w ogóle ma sens. Istnieją na ten temat różne, często skrajne opinie. Dzisiaj chcemy przybliżyć ci nieco ten temat – wyjaśnić czym jest kaloria, jak liczy się zapotrzebowanie kaloryczne i skąd pojawiają się wątpliwości dotyczące celowości tych wyliczeń.

Czym właściwie jest kaloria i zapotrzebowanie kaloryczne?

Kaloria to jednostka ciepła, którą używa się w dietetyce, w celu określenia jak dużo energii przeciętnie przyswaja organizm człowieka w wyniku zjedzenia czy wypicia jakiegoś produktu. Należy pamiętać, że ilość energii, której dostarcza nam jedzenie, w rzeczywistości wyrażana jest w kilokaloriach, a więc tysiącach kalorii. Np. jedno jabłko zapewnia ok. 52 kilokalorii (kcal), co jest równe 52 000 kalorii. Dla uproszczenia używa się zwykle tylko określenia „kalorie”. Każdy człowiek potrzebuje tej energii, która jest konieczna do prawidłowego funkcjonowania organizmu i zaspokaja jego podstawowe potrzeby, takie jak: oddychanie, odbudowa tkanek, przepływ krwi, praca mięśni, praca mózgu itd. Konkretna ilość takiej energii na każdy dzień nazywana jest podstawową przemianą materii lub podstawowym zapotrzebowaniem kalorycznym. Jednak oprócz wyżej wspomnianych funkcji organizm wykorzystuje energię także na: chodzenie, uprawianie sportu, sprzątanie, czytanie, jedzenie i wiele innych czynności. Uwzględniając je w zapotrzebowaniu energetycznym, możemy określić całkowitą przemianę materii, czyli całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Oprócz podstawowej przemiany materii oraz współczynnika aktywności fizycznej należy także uwzględnić termogenezę poposiłkową, a więc energię zużywaną na proces trawienia, która szacunkowo wynosi 10% podstawowej przemiany materii.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Aby obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, na początku musisz obliczyć podstawową przemianę materii (PPM) i skorzystać ze wzoru Mifflina:

·        dla mężczyzn:

PPM [kcal] = (10 ×masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) + 5

·        dla kobiet natomiast:

PPM [kcal] = (10 ×masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) – 16

lub wybrać alternatywny wzór Harrisa-Benedicta:

·        dla mężczyzn:

PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 × masa ciała w kg) + (5 × wysokość ciała w cm) – (6,75 × wiek)

·        dla kobiet:

PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 × masa ciała w kg) + (1,85 × wysokość ciała w cm) – (4,67 × wiek)

Następnie powinieneś obliczyć całkowitą przemianę materii wg wzoru:

CPM = [PPM + (PPM x TP)] x WAF

gdzie:

CPM – to całkowita przemiana materii,

PPM – podstawowa przemiana materii

TP – termogeneza poposiłkowa,

WAF – natomiast, to współczynnik aktywności fizycznej.

Aby określić swój współczynnik aktywności fizycznej, powinieneś wziąć pod uwagę to jak bardzo jesteś aktywny zarówno w pracy, jak i  w czasie wolnym. Dzięki poniższej tabeli, możesz wybrać współczynnik najlepiej odpowiadający tobie.

Przykład:

Kobieta w wieku 28 lat, o masie ciała 57 kg i wzroście 167 cm, pracująca biurowo jako sekretarka, która raz w tygodniu chodzi na dłuższy spacer, powinna obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne w następujący sposób:

PPM = 665,09 + (9,56 × 57) + (1,85 × 167) – (4,67 × 28) = 1388,2 kcal

CPM = [1388,2+ (1388,2 x 0,1)] x 1,6 = 2443,23 kcal

Wyliczenia te są dość skomplikowane. Jeśli nie masz na nie czasu, polecamy ci skorzystać z kalkulatora kalorii online. Znajdziesz go na stronach dotyczących zdrowego żywienia, diet, odchudzania.

Wątpliwości związane z liczeniem kaloriiNiektórzy twierdzą, że liczenie kalorii nie ma sensu chociażby ze względu na to, że kaloria kalorii nierówna. Oczywiście jest to prawda, ponieważ zarówno szklanka soku, jak i jedno jajko dostarczają ok. 100 kcal. Jednak po wypiciu soku będziesz głodny zdecydowanie szybciej niż po zjedzeniu jajka. Co więcej, może pojawić się też chęć na słodycze. Wynika to z tego, że kalorie z soku pochodzą głównie z węglowodanów, natomiast jajko dostarcza białka i tłuszczy. Jednak, aby schudnąć, należy doprowadzić do deficytu kalorycznego, a więc spożywania mniejszej ilości kalorii, niż się ich potrzebuje. Ważne jest jednak, żeby oprócz liczenia kalorii zwracać uwagę na składniki odżywcze, witaminy, mikro- i makroelementy, aby nie czuć ciągłego głodu i przemęczenia podczas diety, które mogą prowadzić do podjadania i w efekcie zaprzepaścić cały podjęty trud.

0 Comments

Leave a Reply

XHTML: You can use these tags: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>